Lauftraining mit dem Hund

07.11.2012 16:53

Laufen mit Hund

Für wen ist es geeignet?

Laufen mit Hund können alle gesunden Menschen und Hunde, die ihr Wachstum abgeschlossen haben. Eine gewisse Leinenführigkeit, Umwelttauglichkeit und bei Freilauf natürlich Rückrufbarkeit voraus gesetzt. Kontraindiziert ist Laufen mit Hund bei Erkrankungen im Bewegungsapparat, wie Knie- Hüft- und Rückenbeschwerden. Erkrankungen im Herz-Kreislauf-Bereich oder Lungenprobleme sind keine grundsätzlichen Kontraindikationen. Dann sollte das Laufen aber nicht ohne Aufsicht eines Trainers oder Physiotherapeuten ausgeübt werden und die Leistung sehr vorsichtig gesteigert und die Vitalparameter durchgehend überwacht werden. Dann ist es sogar als Gesundheitssport sinnvoll.

Was bringt es?

·         Es verbessert die Sauerstoffaufnahme und –versorgung. Dadurch verbessern sich sehr viele Dinge, z.B. die Zellteilungsrate erhöht sich, das Hautbild wird besser.

·         Die Durchblutung verbessert sich in allen Organen. Es werden Haargefäße ausgebildet, Schlackestoffe abtransportiert, Cellulite wird vermindert.

·         Die Hormonausschüttung von Glücks- und Sexualhormonen wird angeregt.

·         Es stärkt die Knochenstruktur, beugt Osteoporose vor, festigt Sehnen und Bänder, stabilisiert so die Gelenke.

·         Man ist weniger anfällig für Infektionen.

·         Der Stoffwechsel wird angeregt und ist noch 1-2 Stunden nach dem Laufen auf Fettverbrennung eingestellt. Der Kalorienverbrauch erhöht sich, man kann mehr essen ohne zu zu nehmen oder bei gleichbleibender Ernährung ggf. auch abnehmen.

Welche Bekleidung ist funktionell?

Da man beim Laufen mit Hund ins Schwitzen kommt sollte auf atmungsaktive Sportkleidung nicht verzichtet werden, um ein Überhitzen zu verhindern. Die Bekleidung sollte ausladende Bewegungen zulassen. Elastische Bekleidung ist besser geeignet als weite, die in der Bewegung stören kann. Besonders wichtig sind aber gute, gut passende und bequeme Laufschuhe, mit stoßdämpfenden Eigenschaften. Wer in der Dämmerung laufen will sollte auf reflektierende Elemente an der Bekleidung nicht verzichten. Um besser sehen zu können gibt es Stirnleuchten, oder Leuchten für Caps, die einem Leuchten, ohne, dass man dafür die Hände braucht.

Atemtechniken

Für eine optimale Sauerstoffversorgung während des Laufens mit Hund sollte man ein gleichmäßiges, der Leistung angepasstes, Atmen lernen. Bei leichter Anstrengung (Walken oder Softjoggen auf ebener Strecke) 4 Schritte lang ein und 4 Schritte lang ausatmen. Bei mittlerer Anstrengung (Joggen auf ebener Strecke oder Softjoggen eine Steigung hoch) sollte man 3 Schritte lang ein und 3 Schritte lang ausatmen. Bei starker Anstrengung kann man auf einen Zweierrhythmus verkürzen. Diese „Stoßatmung“ sollte aber nur wenige Minuten des Lauftrainings genutzt werden. Überhaupt sollte man höchstens ein Zehntel der Laufzeit in diesem Hochleistungslevel trainieren. Die meiste Zeit sollte man so gemäßigt laufen, dass man sich noch normal unterhalten könnte. Es sollte möglichst durch die Nase ein und über den Mund ausgeatmet werden. Ist die Belastung zu hoch reicht das Einatmen durch die Nase nicht mehr aus. Dann sollte man es etwas entspannter angehen.

Körperhaltung und Bewegungstechnik

·         Der Kopf sollte gerade gehalten und über den Schultern getragen werden. Er wiegt ca. 5kg und durch den Schwung wirken noch mehr Gewichtskräfte auf die Nacken- und Schultermuskulatur. Eine Fehlhaltung ist nicht nur anstrengender, sondern kann auch zu Verspannungen der Schulter-/Nackenmuskulatur führen.

·         Die Arme sollten leicht angewinkelt parallel am Körper vorbei locker mitschwingen. Die Hände sollten unverkrampft gehalten werden. Jedes Steifmachen eines Gelenkes wirkt sich auf die Dynamik der gesamten Bewegung aus, deshalb keine Faust ballen! Die Arme können als „Turbo“ genutzt werden, um bei Beschleunigung Schwung zu holen. Die Arme bewegen sich geradlinig vor und zurück und werden nicht schrägt vor den Körper geführt, das würde Schwung ausbremsen und unnötig Energie kosten.

·         Der Oberkörper ist senkrecht aufgerichtet, die Brust raus gestreckt, um freies Atmen zur ermöglichen.

·         Die Hüfte ist möglichst weit vorne, um das Bein gut zurückführen zu können.

·         Die Beine bewegen sich beim professionellen Laufen nur bis zur Senkrechten vor, damit der Fuß flach aufgesetzt werden kann.

·         Das Bein wird leicht gebeugt aufgesetzt und zum Abstoßen katapultartig gestreckt.

·         Die Füße werden nicht zuerst auf der Ferse aufgesetzt und dann abgerollt (wie beim Walken) sondern flach, mit entspannten Zehen, aufgesetzt.

Wie geht man es am besten an?

Wichtiger als wie man anfängt ist, dass man überhaupt anfängt, sich in der Natur zu bewegen. Zu Anfang ist es ratsam mit einem Intervalltraining aus Walking und Softjogging auf ebener Strecke zu beginnen. Zunächst wird mindestens 30 Minuten gewalkt und zwischendurch werden kurze Strecken, angepasst an das eigene Leistungsvermögen, langsam gejoggt. Die Jogging-Sequenzen werden dann immer länger, bis man in der Lage ist die gesamten 30 Minuten langsam zu joggen. Erst dann beginnt man das Intervalltraining dahingehend zu verändern, dass man zwischendurch das Tempo mehrfach erhöht oder mehr Steigungen in die Strecke integriert.

Die optimale Pulsfrequenz

Es empfiehlt sich das Lauftraining mit einer Pulsuhr, einem mobilen Trainingscomputer ein zu teilen. Diese errechnet Ihren Fitnesszustand bzw. Ihre Belastbarkeit anhand von individuellen Parametern und empfiehlt Ihnen den für Sie optimalen Pulsbereich zur Leistungsverbesserung. Dieser befindet sich in der s.g. Fitnesszone, die sich in einem Pulsbereich von ca. 130-140 Herzschlägen pro Minute bewegt. Strengt man sich zu sehr an, kann die Uhr auf Wunsch Alarm schlagen. Nach dem Training verrät sie, wieviele Kalorien man verbrannt hat und ob man das Training auch optimal eingeteilt hat. Uhren, die Ihre Werte über einen Brustgurt beziehen sind verlässlicher als einfache Armbanduhren, da sie herznah messen. Ohne Pulsuhr sollte man sich ständig selbst kontrollieren, ob man noch unangestrengt reden, durch die Nase einatmen kann, das Gesicht entspannt ist usw.. Hält man sich daran kann man natürlich auch in den Erholungsbereich der Pulsfrequenz fallen. Das erkennt man daran, dass einem nicht warm wird, sich die Muskelspannung und –temperatur nicht erhöht, man einen 4er-Atemrhythmus als noch zu zügig empfindet und Walker oder gar Spaziergänger nicht mehr überholen kann, weil man einfach zu langsam ist.

Zahlen rund ums Joggen

·         Der Kalorienverbrauch ist individuell sehr unterschiedlich hoch. Walken und Softjoggen auf ebener Strecke können 200-500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Joggen mit vielen Steigungen, auch über 700 Kalorien.

·         Das Mitführen von Schwunghanteln steigert den Kalorienverbrauch zusätzlich und erhöht die Muskelarbeit im Oberkörper.

·         Es sollte angestrebt werden 2-4 x die Woche 45-60 Minuten zu joggen. Einmal die Woche, oder integriert in das Joggingtraining sollten Kraftrainings- und Beweglichkeitsübungen integriert werden. Bereits 2 x wöchentlich 15 Minuten bringen etwas zur Verbesserung der Gesundheit.

Zielsetzung

Wie in keiner anderen Disziplin ist es beim Joggen wichtig, sich Ziele zu setzen und sich durch abwechslungsreiches Training in Sachen Tempo, Strecke usw. motiviert zu halten, bis das Laufen zur Gewohnheit wird, die man nicht mehr missen möchte. Neben der oben erwähnten Leistungssteigerung kann das erste Ziel sein, in den Laufrausch zu gelangen, diesem automatisierten Laufen, wenn man über die anstrengende Anfangsphase drüber weg gelaufen ist und sich die Beine wie von alleine bewegen. Ein langfristiges Ziel kann z.B. das Mitlaufen bei Canicross oder bei einem Halbmarathon sein.

Das Einbinden des Hundes

Wo der Hund nicht frei mitlaufen kann wird der Hund am Jogginggurt mit geführt. Idealerweise trägt der Hund ein gut gepolstertes Brustgeschirr. Durch das Geschirr und die Joggingleine werden ruckartige Bewegungen besser abgefedert. Auch für den Hund ist es sinnvoll das Laufen intervallartig in einen zügigen Spaziergang mit ein zu bauen. Auch ihn muss man antrainieren und auch er darf nicht überfordert werden. Das durchgängige Traben sind Hunde i.d.R. nicht mehr gewöhnt. Sonst legen sie ja gerne mal Schnüffelpausen ein, während derer die Pulsfrequenz des Hundes schnell wieder auf den Normalwert absinkt, sich der Hund also bereits wieder von der Belastung erholt. Das ideale Lauftempo für beide wird es nicht immer geben. Beim schnellen Laufen muss der Hund, je nach Größe, ggf. auch in den Galopp fallen, um das Tempo halten zu können. Es muss also ein für beide Seiten angenehmer Kompromiss in Sachen Tempo gefunden werden. Bei langen Strecken sollte der Hund überwiegend im Trab mitgeführt werden. Das gilt insbesondere dann, wenn der Hund an der Leine mit geführt wird. In Freilaufgebieten kann der Hund sich durch Vorlaufen mit Schnüffelpausen zwischendurch wieder etwas erholen oder auch mal eine Abkürzung wählen.

Im fortgeschrittenen Training empfiehlt es sich dem Hund Kommandos für Laufpositionen und Tempo bei zu bringen. An Straßen ist es sinnvoll, den Hund auf der vom Verkehr abgewandten Seite zu führen. Das ist einerseits für den Hund sicherer, andererseits befindet sich die Hundenase in Auspuffhöhe und Autoabgase sind extrem ungesund.

Zum Laufen mit Hund in der Dämmerung oder Dunkelheit sollte dann der Hund ebenfalls „beleuchtet“ sein. Dazu gibt es Leuchthalsbänder, Geschirre mit Reflektoren, Signalwesten und vieles mehr in unserem Shop.

Gemeinsam macht es mehrSpaß

Nichts ist motivierender, als wenn man mit Gleichgesinnten auf ungefähr gleichem Leistungsniveau laufen kann. Lauftreffs gibt es in jeder Stadt. Die Schwierigkeit besteht darin, Hund-Mensch-Teams auf gleichem Trainingsstand zu finden. Sind die Teams unterschiedlich fit, können die schnelleren mehr stationäre Übungen einbauen, gelegentlich wieder zurück zu den langsameren laufen usw. Es gibt Strecken, bei denen man sich auch vorrübergehend mal trennen und später wieder zusammen kommen kann. Wo ein Wille ist ist auch ein Weg sich gegenseitig zu motivieren und einen für alle Seiten vertretbaren Kompromiss zu finden. Es lohnt sich, denn gerade Gruppenübungen machen besonders viel Spaß, motivieren und geben stets neue Trainingsimpulse. Optimal ist es, wenn man sich einmal wöchentlich von einem Trainer korrigieren und neuen Trainingsinput geben lässt. Die Erkenntnisse und Ideen kann man dann auch für sich an den restlichen Tagen der Woche nutzen und es schleichen sich keine Fehler ein.

Rücksichtnahme

In Ballungsgebieten treffen Läufer mit Radfahrern, Walkern, Skatern, Reitern, Spaziergängern und Hundeleuten in den Naherholungsgebieten zusammen. Läufer sind dabei die Beweglichsten und können den anderen am besten ausweichen. Das sollten sie auch tun. Denn es gibt Hunde, die sich von der schnellen Annäherung bedroht fühlen, aber auch Hunde, deren Jagdverlangen erwacht, wenn sich etwas schnell von ihnen weg bewegt. Pferde scheuen gelegentlich, wenn sich etwas überraschend und schnell von hinten nähert, da sie dort nicht gut sehen und die Gefahr abschätzen können. Bitte nehmen Sie Rücksicht auf andere, die ebenso wie Sie die Natur genießen möchten!