Nordic Walking mit Hund

15.10.2012 16:17

Nordic Walking mit Hund

Nordic Walking entwickelt sich zur neuen Trendsportart für Menschen mit Hund.

Bekleidung

Die Bekleidung für Nordic Walking sollte dem Wetter angepasst sein, da dieser Sport nun mal ausschließlich draußen ausgeübt wird. Atmungsaktive, leichte und bequeme Sportswear für den Outdoor-Sport ist hier zu empfehlen.

Z.B. Die Owney Softshelljacke "Anuri" oder die Elkline Softshelljacke "Strechlimo"

Stockauswahl

Die richtige Stocklänge

Stöcke werden in den Längen 105-125cm, in 5-Zentimeter-Schritten angeboten.

Die empfohlene Stocklänge lässt sich mit einer Formel errechnen.

Körpergröße x 0,66

Je nach Körperproportion in Sachen Arm- und Beinlängen-Verhältnis kann ggf.  auf- oder abrunden.

Körpergröße

Stocklänge

156-163

105

164-171

110

172-178

115

179-186

120

189-

125

 

Am besten sind Carbonstöcke aus einem Stück gefertigt (Nicht verstellbar!). Diese sind besonders stabil, federn aber auch genau im richtigen Maß nach, um einerseits gelenkschonend zu sein, andererseits aber auch die Stoßenergie des Aufpralls für ein Abdrücken nutzen zu können. Sie sind sehr leicht (um die 200g).

Dann gibt es noch Teleskopstöcke (rechts im Bild), die man in der Länge verstellen kann. Diese haben den Nachteil schwerer und weniger haltbar zu sein.

Gummifüße

Die Metallspitzen der Stöcke helfen auf unebenem Boden (Waldboden, Sandwege, Feldwege) Halt zu finden. Dort wo man die Spitzen nicht in den Boden bohren kann (Asphalt, gepflasterte Gehwege etc.) werden auf die Metallspitzen Gummifüße gesteckt.  Dieser Aufsatz gibt dem Stock dann auch auf diesen Untergründen rutschfesten Halt und dämpft den Aufprall (gelenkschonend).

Handschlaufen

Die Handschlaufen sind i.d.R. mit einem Clip am Griff des Stocks befestigt. Damit die ergonomische Form gegeben ist,  sind die beiden unterschiedlich. Es gibt eine rechte und eine linke Handschlaufe, welche mittels Klettverschluss fest gezogen wird.  Ein einfaches, verstellbares Band ist dagegen weniger komfortabel und bietet weniger Halt.

Pulsüberwachung

Für ein effektives und gesundheitsförderndes Training ist eine Pulsüberwachung mittels Pulsuhr mit Brustgurt langfristig nahezu unerlässlich. Diese Kontrolle verhindert Über- und Unterforderung, optimiert den Trainingserfolg und funktioniert wie ein kleiner mobiler, elektronischer  Personal Trainer. Sie können Ihren Fitnessstatus, den Kalorienverbrauch usw. errechnen lassen, was für zusätzliche Motivation sorgt.

Und so wird’s gemacht:

Die Bewegung im Nordic Walking entspricht der Bewegung eines Langläufers, wobei das gleiten auf den Skiern entfällt. Deshalb wird dieses Training auch gern im Sommer von Langläufern genutzt. Der Bewegungsablauf ist nicht durch Lesen erlernbar. Selbst, wenn Sie das Gefühl haben alles richtig zu machen, bedeutet es noch lange nicht, dass es so ist. Eine Einweisung und anfängliche Kontrolle durch einen Trainer ist sehr wichtig, wenn Sie effektiv und gesundheitsschonend trainieren möchten. Diese Grundregeln dienen zur Information vorab und als Gedächtnisstütze für das in der Praxis Gelernte!

Die Trainingszeit im Nordic Walking ist 60-90 Minuten. Die beste Trainingszeit ist vormittags. Denn dieses Training kurbelt ja den Kreislauf und die Fettverbrennung an.

1.       Aufwärmübungen machen!

2.       Ggf. Gummifüße aufstecken oder abnehmen (je nach anfänglichem Untergrund).

3.       Ggf. Stocklänge, aber in jedem Fall Handschlaufe auf das individuelle Maß einstellen (sollte so fest sein, dass es von alleine, ohne Zugreifen hält).

4.       In der Bewegung ist das Gewicht tendenziell leicht nach vorn verlagert.

5.       Die Schultern sind tief, das Becken leicht nach vorne gekippt (Hohlkreuz vermeiden!).

6.       Der Gang federt nicht nach oben, sondern nutzt die Schubkraft überwiegend nach vorne, wodurch gelenkschonend Tempo gemacht wird.

7.       Arme und Beine bewegen sich gegengleich. Der rechte Arm mit dem linken Bein und der linke Arm mit dem rechten Bein. Wären wir Vierfüßler würden wir von diagonaler Fussung sprechen (wie der Hund im Trab).

8.       Die Armbewegung erfolgt überwiegend aus der Schulter, das Ellbogengelenk bewegt sich möglichst wenig. Um das zu erreichen ist eine leichte, seitliche Rotation des Oberkörpers (von Schulter bis Hüfte) nötig.

9.       Die Arme/Stöcke werden dicht am Körper vorbei geführt.

10.   Die rechte Stockspitze wird beim Aufsetzen des linken Fußes (auf Höhe der Mitte des Abstands zwischen beiden Beinen) mit gerade nach vorn geführtem Arm aufgesetzt. In dem Moment ist der Oberkörper leicht nach links gedreht. Achten Sie darauf beide Schultern auf gleicher Höhe zu lassen! Die Hand drückt die Handschlaufe mit dem Ballen des kleinen Fingers runter.

11.   Gleichzeitig ist der linke Arm gerade nach hinten geführt, die linke Hand geöffnet und das Gewicht aus der Handschlaufe genommen. Linker Arm und rechtes Bein werden dann angehoben und vorgeführt, während der rechte Arm und das linke Bein sich abstoßen und zurück bleiben.

12.   Achten Sie darauf vom Ballen über die Zehen ab zu rollen.

13.   Machen Sie große Schritte und nutzen sie die Schubkraft aus dem Gesäß.

14.   Trainieren sie zwischen der Warm-up- und Cool-down-Phase überwiegend im Fitnessbereich ihrer individuellen Pulsfrequenz. Für kurze Strecken auch mal Steigungen oder erhöhtes Tempo einbauen, aber nicht mehr als 1 Drittel der Trainingszeit im angestrengten Bereich trainieren. Auf Höchstleistung sollten Sie im Nordic Walking völlig verzichten. Als Richtwert gilt ein Puls von 130, den es überwiegend zu halten gilt. Für kurze Phasen kann der Puls bei den meisten Menschen dann auf 140-150 hoch gebracht werden. Warm-up und Cool-down liegen zwischen dem Ruhepuls und 120. Tun Sie sich den Gefallen und orientieren Sie sich beim Training nicht an der Leistung der anderen Teilnehmer sondern an Ihrem individuellen Leistungsvermögen und Ihrem Puls. Die anderen Laufen Ihnen nicht davon. Sie warten an der nächsten Kreuzung und bauen dann zwischenzeitlich ein paar stationäre Übungen ein.

15.   Berge immer so langsam hochgehen, wie man das Tempo bis zum Ende durchhalten kann. Also lieber langsam anfangen, als anfangs Gas geben, aus der Puste zu kommen und dann zu verlangsamen.

16.   Abschließend unbedingt Dehnungsübungen machen!

Einbinden des Hundes

Leichter geht es, wenn man zuerst den Bewegungsablauf ohne Hund übt und verinnerlicht, bevor man den Hund mit einbezieht. Der Hund sollte auch erst einmal daran gewöhnt werden, dass sich Stöcke um ihn herum bewegen. Ist der Bewegungsablauf im Groben klar sollte aber dann auch bald der Hund mit laufen. Je nach Hund kann dieser frei, vor einem oder hinter einem laufen. Um den Hund an zu leinen kann man eine 2m Führleine verwenden z.B. die Roamer Leash von RuffWear.

Eine gewisse Leinenführigkeit und Umweltsicherheit ist natürlich Voraussetzung.

Zuerst wird an der Führigkeit gearbeitet. Dann versucht das Team, das für sich individuell beste Tempo zu finden. Das wird i.d.R. ein Kompromiss sein, denn das optimale Lauftempo für den Halter ist nicht unbedingt das optimale Lauftempo für den Hund. Entweder man findet ein für beide sinnvolles mittleres Tempo oder man unterteilt das Training dann in Phasen, wobei mal das beste Tempo für den Halter und mal das beste Tempo für den Vierbeiner gegangen wird.

Während der stationären Übungen (Warm-up, Cool-down und beim Warten auf langsamere Teilnehmer) macht der Hund Gehorsamsübungen wie Sitz/Platz – Bleib etc.  Sofern alle Hunde verträglich und abrufbar sind kann dann auch gemeinsamer Freilauf stattfinden.

Hundehalter versus Nordic walker?

Hundehalter und Nordic walker sind in Ballungsgebieten manchmal nicht gut aufeinander zu sprechen. In Spaziergebieten, in denen wenig Freilauf für den Hund möglich ist und der Hundehalter sowieso schon viel Rücksicht auf Jogger, Radfahrer, Spaziergänger, Reiter & Co nehmen muss, stellen die Nordic walker gelegentlich die Toleranz der Hundehalter auf die Probe. Manche Hunde reagieren irritiert oder gar verängstigt auf die Stöcke, in anderen Hunden wird vielleicht die zügige Fortbewegung als jagdauslösender Reiz. Manche Hundehalter befürchten auch, dass ihr Hund sich an den Stöcken verletzen könnte. Auf der anderen Seite möchte der eine Nordic Walker ungestört und konzentriert seinen Bewegungsablauf durchziehen, um z.B. die Pulsfrequenz oben zu halten und der andere das Walken zur Entspannug bei einem Waldspaziergang mit Quätschchen mit Freund/in nutzen. Wenn er kein Hundehalter ist weiß er vielleicht auch nicht, dass er auf Hunde bedrohlich wirken kann und dass Hunde einen Individualabstand benötigen. Ebenso gibt es unter den Nordic Walkern sicher auch Menschen mit Angst vor Hunden. Wie mit Joggern, Radfahrern & Co gilt auch hier, dass die gegenseitige Rücksichtnahme und Toleranz für den Anderen der beste Weg zu einem harmonischen Mit- oder Nebeneinander sind.